Rotator cuff - лечим боли в плечах

Постоянное выполнение жимов средней и тяжелой интенсивности часто сказывается на состоянии плечевых суставов атлетов: начинается ощущение дискомфорта, а затем может появиться боль, которая не только сильно отвлекает, но часто ведет к снижению тренировочных весов или и вовсе заставляет исключить жимы лежа и стоя из тренировочной программы. Использование различных мазей (Бен-Гей, Финалгон, Никофлекс) обычно либо не дает эффекта, либо приносит кратковременное улучшение (препараты ментола или те, которые стимулируют местный приток крови, способны вызвать только временное облегчение). Курсы медикаментов (препараты глюкозамина и хондроитина, коллаген) обычно рассчитаны на достаточно длительное время приема (от месяца и выше) и тоже не способны произвести значительный эффект. Как же быть в подобной ситуации атлету?

Хочу порекомендовать несколько несложных упражнений, воздействующих на мелкие мышцы (ротаторы) плеча, которые помогут избавиться от болей в плечевых суставах. Как многие из нас знают, основные мышцы плеча – это три пучка дельтовидной мышцы. Действительно, это так и основную работу по выполнению суставных движений выполняют именно эти мышцы. Но есть еще малые мышцы-вращатели, которые выполняют вращение плеча вокруг своей оси и фиксируют руку в правильном физиологическом положении. Тренировочное воздействие на эти мышцы воистину творит чудеса, однако, следует отметить, что многие атлеты пренебрегают упражнениями на rotator-cuff в силу их «странного» вида.

Описание упражнений:

Упражнение первое

Лежа на боку на лавочке или же на полу, сгибаем руку с гантелей в локте (рука, противоположная от той, на которой лежим), прижимаем предплечье к животу и немного выводим руку вперед. Затем выполняется раскручивающееся движение руки по направлению от корпуса с максимальной амплитудой. Задержав руку в верхней позиции, медленно возвращаем предплечье в исходное положение. Получается как бы вращательное движение руки по оси плеча, но непосредственно суставные перемещения, как таковые, отсутствуют.

Упражнение второе

Данное движение немного похоже на первое, однако гантель берем в ту руку, на которой лежим. Следует стараться лежать строго вертикально, чтобы тело и плоскость лавочки или пола образовывало перпендикуляр. Исходное положение – рука с гантелью лежит на полу, локоть согнут под углом 90 градусов. Вращательным движением руки в плечевом суставе ведем вес до касания груди, задерживаем в этом положении и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение третье

Данное упражнение сильно напоминает стандартный подъем гантели на передний пучок дельты, с той лишь разницей, что оно выполняется лежа. Выполнять его необходимо лежа на достаточно высокой лавке. Лягте на нее животом и возьмите гантель в руку, выпрямленную в локте, опущенную вертикально вниз. Теперь, сохраняя легкий изгиб в локтевом суставе, поднимите руку на уровень плеча, задержите и опустите в исходное положение. Повторение выполнено. Возможен вариант выполнения данного движение немного не так, как показано на рисунке: вместо простого вращения в плечевом суставе, выполняется подъем руки.

Данные упражнения, действительно, выглядят немного … не будем скромничать… «по-идиотски», но, как ни странно, они способны очень быстро избавить атлетов от боли в плече. Рекомендуется выполнять их с малым весом (1-3 кг), трисетом по 20 повторений в каждом движении. Всего необходимо выполнить три трисета. Обычно, уже после второго трисета, чувствуется резкое жжение в плече, подобное тому, которое возникает при нанесении согревающих мазей. Это происходит от того, что интенсивно наполняется кровью плечевой сустав, при этом кровь поступает внутрь, а не, как в случаях с мазями, к коже и поверхностным, достаточно крупным, мышцам.

Периодичность выполнения данного комплекса – через день. Обычно, уже трех занятий на rotator-cuff хватает для того, чтобы полностью устранить боли в плечевом суставе.

И поясняющее видео, сами упражнения начинаются с 3:48.

338 постов 4.4K подписчиков

1) Любые высказывания и мнения необходимо аргументировать

2) У нас ценятся ссылки на научные исследования и факты

3) Троллинг в меру

4) Нельзя писать полностью название препаратов относящихся к сильнодействующим - ставьте * (например бол***он, вин**ол)

5) Все мы были новичками, нет необходимости обижать тех, кто только начал.

6) Приветствуются истории и фото ДО -> после

7) Бан за шутки и высказывания про родителей,мам, пап, сортирный юмор , шутки ниже пояса и тому подобное.

Мужик! Ты меня спас. Люблю делать жим стоя и боль в плече меня уже просто выбешивает. Спасибо. Обязательно воспользуюсь советом.

Проблема еще и в том что:- многие выполняют упражнение неправильно- многие немогут его правильно выполнять в силу анатомич. особенностей каждогоСамо упражнение не рекомендуется выполнять в принципе, но это все же лучше, чем тяга штанги к подбородку или жим из-за головы, ибо последние два это вообще килеры плечей.

Вот такая задачка.

Есть упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Например, гребля.

Есть ли набор упражнений, которые задействуют максимально большое количество мышц. Собрать из этих упражнений комплекс, который полностью задействует все мышцы тела, но при этом состоящий из трех-пяти упражнений.

Антагонист, так сказать, комплексу изолированных упражнений. И желательно - со свободными весами.

Автор, я только проснулась с ужасными болями в плечах и пыталась унять свою боль смешнявками на Пикабу (я не очень умная, да). В общем, спасибо за статью)

Интересно, надо попробовать. А то задолбали неприятные ощущения в плечах.

красота, я когда тягу к подбородку или удержания делаю, у меня плечи болят. будем лечить. для ахилла нет подобной байды? а то как боксом начал заниматься - еле ползаю =\

еще можно стоя, или лёжа на спине. как на последней картинке, кто мне его показал называет это упражнение "пугало". Вылечил плечо так за пару недель, которое болело и не давало нормально заниматься около года.

Еще, может, знаешь, что с коленями делать?

ЖИМ ЛЕЖА ИЛИ ОТЖИМАНИЯ? ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?

По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа - это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Не-а. Неверно!

У людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения вызывают нужную нагрузку. С физиологической точки зрения мышцам всё равно, как именно они получают нагрузку.

Важнее, чтобы она была правильной и держала в напряжении по всей амплитуде движения. Нагрузка или любая форма сопротивления - будь то фитнес-лента, штанга или собственный вес - всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.

Исследование

23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы - группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.

В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Это значит, что как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования.

В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавляйте ещё пару блинов.

Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.

Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.

Что выяснили исследователи?

Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания.

Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий - тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала. В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ. Я был удивлён - группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного.

Группа отжиманий не дала целый месяц и в целом стала также сильна в жиме! Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания. Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Посмотрим на данные поближе!

Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, то разрыв бы увеличился ещё больше в пользу группы отжиманий.

В чём здесь ошибка?

В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения. Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал? Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом.

Ну, может, подтягивания, и то вряд ли.

Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного "выросли" от отжиманий.

10 ошибок в отжиманиях

Тяжёлые отжимания и правда крайне эффективны. Они физиологически схожи с жимами, хоть и являются немного другим упражнением, потому прирост в 1ПМ вполне прогнозируем. В любом случае, это нисколько не умаляет результатов исследования - просто позволяет взглянуть на них под немного другим углом.

Что со всем этим делать?

В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц всё равно эквивалентна жиму лёжа. Отжимания менее травмоопасны (ну серьёзно, кто вообще травмируется при отжиманиях?), менее утомительны и более практичны. У них действительно много плюсов.

Если вы по какой-то причине не можете посещать зал, вас достали привычные упражнения, и вы не собираетесь участвовать в чемпионате по жиму лёжа - то обратите внимание на отжимания. Они столь же эффективны! Просто помните, что для эффективности отжимания нужно усложнять.

поднимайте руки или ноги на возвышения во время отжиманий;

отжимайтесь с изменением ширины постановки рук;

сделайте отжимания односторонними: используйте только одну руку, практикуете отжимания лучника;

увеличьте нагрузку: используйте цепи, фитнес-ленты, или партнёра, который ляжет вам на спину;

дестабилизируйтесь, используя гимнастические кольца. Такой подход тоже сильно усложняет отжимания.

Короче говоря, прогрессия нагрузки при выполнении отжиманий также важна, как и увеличение числа блинов на штанге. Накачать грудные без этого, увы, не получится.

Травма сухожилий кисти

Разрыва, порезы и другие травмы.

Решила написать пост, потому что в сети мало информации из разряда "куда бежать и что делать", особенно в одном месте. Пусть будет, возможно кому-то поможет.

Мне не нужны плюсы и рейтинг. Самое главное для меня - что б этот пост вылезал в поисковике при наборе запроса. Ну и если здесь его прочитает много людей, тоже будет неплохо.

Для ЛЛ: всё будет хорошо, если найти хорошего хирурга, хорошего реабилитолога, заниматься часто и долго.

Итак, тут будет много частностей, потому что у меня была резанная травма сухожилия длинного сгибателя 1-го (большого) пальца (для знающих: первая зона, я отхватила кусман с дистальной и проксимальной фаланги, где конкретно нож перерезал сухожилие мне не сказали), не в ладонной части или в запястье. Но какая-то часть моего повествования применима и к этим травмам, а также к травмам пальцев 2-5.

Итак, определить травму сгибателей очень просто: невозможно согнуть палец. На этом диагностика заканчивается.

Первое, что надо сделать - пойти в травму. В теории (об этом ниже).

В травме, при повреждении кожных покровов, рану заливают антисептиком, перебинтовывают, подтверждают диагноз и вызывают скорую. А вот тут начинается самое главное. В Петербурге и близлижайших городах, надо всеми правдами и неправдами попасть в НИИ травматологии и ортопедии им. Р.Р. Вредена. Название говорит само за себя, но подтверждаю - там лучшие кистевые хирурги. И когда я писала "близлижайших", то это не только Мурино и Петергоф, со мной в смотровой сидела девушка из Карелии. Сделайте выводы сами, как говорится.

Про другие крупные города не знаю, честно, но при поиске обращайтесь внимание на то, что вам надо попасть в больницу, для которой хирургия таких травм поставлена на поток. В любых других случаях результат непредсказуем. На этом этапе могут помочь травматологи, которые подскажут, куда ехать.

Ремарка 1: на сентябрь 2021 Вредена дежурило по вторникам, четвергам и воскресеньям. В другие дни приёмный покой закрыт, выполняются только плановые операции. Так что узнавайте.

Ремарка 2: Всё врачи рекомендуют сшивать сухожилия в первые 12 часов (интервал в 6 часов считается идеальным), но лично мне это сделали на вторые сутки и ничего, жива, здорова, с пальцем. Но это зависит от многих факторов, которые я, как не-хирург, не знаю.

А теперь немного моей истории. Сначала меня отправили по скорой из травматологии в НИИ Скорой помощи им. И. И. Джанелидзе, где предложили лечь к ним на 2 недели, сшить рану, а после заживления снова вскрыть палец и сшить собственно сухожилие.

Я отказалась, потому что на тот момент успела прочитать не только первую страницу гугла, но и вторую, а на следующий день дежурило Вредена. Куда я пришла своими ногами к открытию, без направления, без выписки из Джанелидзе, просто с паспортом и полисом.

Так что роль травматологии достаточно сомнительна, но может мне просто повезло.

Единственное, что сделал Джаник - это поставил противостолбнячную вакцину. И то после моего наглого заявления, что я отказываюсь от их помощи, но не от вакцины. Вакцину кольнуть надо в любом случае, мало ли, и, по идее, её мне должны были поставить ещё в травме, но у меня была чистая рана, и резала я не мясо.

Сама операция длилась 40-50 минут под местным наркозом.

А дальше, внимание!, несмотря на шок, наркоз, боль и лангетку, надо включить голову. Хирург даёт выписку, с рекомендациями. И помимо разных таблеток и даты явки в травму, там должна быть строчка о дне, с которого вам надо начать заниматься ЛФК. Не люблю капс, но да, ДНЕ. У меня было написано "ЛФК со 2-го дня после операции". А если этой строчки нет, то ловим хирурга и спрашиваем словами через рот. Ибо только хирург может ответить на этот вопрос, он видел вас изнутри, только он знает прочность своего шва.

Итак, 50% сделано.

Остальные 50% делятся на 10% реабилитолога и 40% вас.

К кистевому реабилитологу (иногда они называют себя кистевыми терапевтами, не знаю, как правильно) надо попасть. Показаться онлайн, если нет возможности приехать лично, некоторые такое практикуют, но травма может быть серьёзной и тогда они ответят, что онлайн вести такую травму не могут.

Сделать это надо как можно раньше. Потому что сухожилия - такая травма, которая заживает долго и навсегда. Не вариант оставить как есть, а через пару месяцев "разработать". К сожалению.

Кистевых реабилитологов очень мало не то что в Петербурге, а вообще по стране, поэтому большинство принимают платно, увы (по крайней мере в Петербурге я не нашла бесплатных). Но эти деньги надо потратить, не делайте, пожалуйста, бесплатное ЛФК запястья, если у вас травма в пальцах. Это упущенное время и функция. Конечно, если в пальце (пальцах) нет нужды, то и заниматься не нужно, но не удивляйтесь потом, что ничего не работает. И оно реально не будет работать, я вас уверяю. В инстаграмме можно посмотреть @doctorvikaaa, она показывает клинические примеры, когда реабилитации не было.

И не надо слушать травматологов в травме. Их дело - швы. Если тётка говорит не шевелить пальцем и приматывает его к лангетке - шлите её лесом. Ссылайтесь на выписку хирурга. Он лучше знает.

Я ходила к реабилитологу 4 раза (после моей травмы на момент поста прошло 10 недель). Первый раз был на 4 день после травмы, затем на 19 день (+- снятие швов), на 31 (снятие лангетки) и на 69 (контроль). По идее, у меня была лайт-травма. В более сложных случаях придётся чаще видеть реабилитолога, чаще заниматься с ним.

А, ну и если человек и правда занимается, то сам врач сократит посещения, ибо не имеет смысла ездить, если человек настроен на 100% восстановление и соблюдает всё рекомендации.

Упражнения просты как тапок. Пассивное сгибание пальца (30 сек.), активное разгибание до лангетки, активное сгибание всего пальца и каждой фаланги. Это основные, можно придумать кучу побочных, особенно после 6-7 недели. Но лично мне было вообще не понятно и страшно, поэтому я пошла к реабилитологу, который показал мне КАК надо эти упражнения делать.

И немного правил:

1) при травмах сгибателей, сгибать пальцы можно (нужно!), нельзя сильно разгибать (именно поэтому стоит лангетка, она просто препятствует чрезмерному разгибанию). При сгибании сухожилие сокращает свою длину, при разгибании - увеличивает, а там шов, который может не выдержать нагрузку. Это если кому-то непонятно, почему.

А, да, если у вас травма пальца (пальцев) со 2 по 5, то сгибать надо все одновременно.

2) упражнения надо делать регулярно, совсем регулярно. Обычно в первую неделю это каждые 2 часа, потом каждый час; начиная с 7 повторений, доводя до 15 (примерно в первый-второй день занятий). Сухожилие может "устать" в первый день, это нормально. Если реабилитолог сказал вставать ночью, то заводим будильник и упражняемся.

3) сгибать надо мягко, без резких движений, без боли и чувства натяжения. Получилось согнуть фалангу на 2 градуса? Отлично! Получилось на 1? Прекрасно! Регулярность, а не сила.

4) после снятия лангетки никаких резких разгибаний лучезапястного сустава до 4 месяцев! Нельзя толкать дверь ладонью, нельзя опираться о ладонь, забудьте о упоре лежа и отжиманиях.

Немного на счёт лангетки.

Если не знаете, человечество придумало самофиксирующиеся бинты. Приобретите, не пожалеете. Я нашла совсем дешёвые, ветеринарные, без горькой пропитки + они цветные, что весело.

За месяц хождения с лангеткой никто и никогда не мог прибинтовать её правильно. После перевязок в травме я приходила домой и перевязывала сама. Потому что то лангетка куда-то сползала, то давила на кость, то была слишком низко и мой палец цеплялся за всё подряд. В общем, самофиксирущиеся бинты - изобретение века. Легко перевязывать даже одной рукой.

Только учтите, что при самостоятельной перевязке (да и в травме тоже), когда нет лангетки на руке - рука перестаёт существовать. Нельзя двигать, сгибать, напрягать мышцы и тем более сгибать/разгибать пальцы.

Следующее, что надо сделать - это взять направление к физиотерапевту. Можно ходить на процедуры платно, можно в поликлинику. Для любителей квестов - второй вариант для вас. В моём случае надо было принести флюшку и, внезапно, ЭКГ. На всё это надо брать направления, так что рассчитайте время.

Главное, что надо от физиотерапии - работа с рубцами на 5-6 недели. До этого можно походить на физио для снятия отёка (после снятия швов, это примерно 14 дней после операции), но мне не помогло.

Рубцы внезапны и блокируют движения, «обволакивая» сухожилие и не давая ему двигаться. Задача состоит в том, что бы «отлепить» сухожилие от рубца и дать ему свободно скользить.

У меня образование рубцов было так: вечером на 4 неделе была почти идеальная функция, а на следующий день к вечеру я не смогла раскачать палец и в половину того, что было. Этого не надо пугаться и через боль и натяжение сгибать палец. Порвёте сухожилие - здравствуй вторая операция и всё по новой.

В моём случае рубцы мягкие (по словам реабилитолога), но при сгибании мне было больно в дистальной фаланге (кончик пальца, там, где крепится сухожилие к кости), так что я прошла курс фонофореза с ферменколом (гель для расщепления рубцов, покупается самостоятельно, стоит дорого, мне помог, курс от 5 до 10 процедур).

Вообще рубцы могут заблокировать сухожилие так, что ничего не поможет. В этом случае после 6 месяцев проводят ещё одну операцию - уже конкретно по высвобождению сухожилий от рубцовой ткани. Но это обсуждается и назначается реабилитологом.

Житие после травмы.

И немного про жизнь в эти два месяца. Идеально, если вы живёте не одни. Помыться самостоятельно трудно (я живу одна, мои длинные густые волосы мне мыли друзья/семья по очереди), приготовить еду трудно, надеть одежду трудно, помыть посуду вообще не реально, помыть нормально полы в квартире невозможно, вообще жить с одной рукой трудно, поэтому просите о помощи. И это при условии, что у меня был травмирован первый палец, всеми остальными я нормально шевелила и могла что-то делать.

Я начала пользоваться пальцем, начиная с 5 недели. Но это не значит, что я сразу схватила пакеты с продуктами. Начала с малого: подержать печеньку, взять телефон, поднять чашку с чаем, вынуть пробирку из штатива. Я увлеклась пазлами, тренирует мелкую моторику, пазлы не тяжёлые, их можно поднимать сколько влезет, палец не устаёт, плюс это интересно. Будьте осторожны, внимательны. Чувствуется натяжение? Не делаем.

Полноценно начала пользоваться пальцем (за исключением серьёзной физической нагрузки) с 6,5-7 недели. Теперь я могу поднимать тарелку с супом, сковородку, слить макароны и почистить картошку.

И упражнения-упражнения-упражнения. Я до сих пор занимаюсь. Нет, не каждый час, всего лишь 5 раз в день. У меня выявился недостаток разгибания, палец немного согнут в межфаланговом суставе постоянно, при разгибании палец становится прямым, тогда как на здоровой руке палец немного выгибается назад, так что к упражнениям на сгибание у меня добавились упражнения на разгибание и растягивание сухожилия.

Сухожилие заживает от 1,5 до 4 месяцев. После 6 месяцев всё процессы в пальце останавливаются и можно считать, что всё прошло.

Написала всё, что смогла вспомнить.

И немного полезных ссылок.

Для любителей почитать статьи:

А.Д. Овсянникова РЕАБИЛИТАЦИЯ И ТАКТИКА ВЕДЕНИЯ ПАЦИЕНТОВ ПОСЛЕ ХИРУРГИЧЕСКОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ СУХОЖИЛИЙ СГИБАТЕЛЕЙ ПАЛЬЦЕВ КИСТИ.

И список кистевых реабилитологов по городам. Учтите, что они занимаются не только восстановлением сухожилий после травм, некоторые ведут детей с врожденным пороками развития, а так же взрослых людей с проблемами суставов. Взято со страницы @doctorovsyannikova.

Анна Овсянникова (дети и взрослые) @doctorovsyannikova

Виктория Тимофеева (дети и взрослые) @doctorvikaaa

Анна Катунина @katunina_md

Анастасия Козлова @dr.kozlova_anastasia

Ольга Землякова @rehab_zemlyakova

Анна Львова @annalvova5

Екатерина Иванова @e__ivanova

Зоя Майорова @lechebnaya_fizcultura

Мария Чекменева (эрготерапевт) @shanniguard

Мария Антонова (эрготерапевт) @maria.mirabella_

Анна Полежаева (Комарово) @anutapolezhaeva

София Максимова @maksimova_rehab

Наталья Фрейберг @natalia_freyberg

Наталья Лабзова @dr_labzova

Полина Кириаку @dr.kyriakou

Станислава Ратуш @dr.ratushh

Дарья Ти-Мин-Чуа @dasha_tmch

Даниил Фатеев @handrehab

Денис Хорошко @promedmove

Валерий Васильев @dr.valeriy.vasilyev

Фёдор Бушков @bushkovfedor

Егор Леднев @dr.lednev

Максим Никитин @kinesionikitin

Дарья Кушнаренко @doc_daryakush

Анна Цуканова @Dr.Anna_tsukanova

Юлия Костюхина @kostyuhinayulia

Азамат Естаев @dr.azarehab

Егор Дятлов (эрготерапия) @Dyatlov_ergo

Елена Иванова (дети) @push7702020

Алина Михалева @dr.a.mikhaleva

Татьяна Карпова @tanchik668

Анна Герасимова (Жуковский) @Annik_ka

Ирина Томова @Cerebral_palsy77

Ольга Вилдфанга @olga_vildfanga

Татьяна Пепель @tatyana_pepel

Ольга Хамидулина @dr_khamidulina

Бунтакова Марина @marina_bunt

Алексей Бубенцов @buben_zlt

Антон Селюнин @dr.selya

Елена Смирнова @littledoc1701

Евгений Малышев @malyshev_evgenyi

Зухра Гарифуллина @zuuusha

Евгений Антропов @antropovevgeniy

Иван Куимов @i.a.kuimov

Сергей Бобков @sergeybobkov.ykt

Татьяна Опарина @saftari79

Дарья Даутбаева @dautbaeva_d

Фарид Гамидов @Farid_gamidov1

Елена Астахова @ALEN_astakhova

Детская реабилитация и эрготерапия

Ольга Прокопенко @prokopenko177

Герман Англичанинов @englgerman

Демьянова Наталья @natalya_massage2020

Марина Назурова @__nmf_27

Андрей Лисак @dr.andrii.lysak

Мария Котова @dockotova

Роман Барыников @roman_baryshnikov

Шахбан Гаджиев @drgadjiev

Юлия Островская @yulya.ostrovskayaya

Никита Троицкий @troy.rehab

Владимир Науменко @dr_naumenko

Евгения Давлетшина @bagrii_evgenia

Лейсан Гизатулина @dr.leisangizat

Анна Некрасова @doc.nekrasova

Даниил Власов @metacarpalis

Ирина Татаренко @tatarenko._irina

Олеся Петрова @olesprok

Сенькина Дарья @dashadeardasha

Дмитрий Бутенко @Dmitry_handtherapy

Анна Лоскутова @losk_anna

Цирульникова Елена @elenatsirulnikova18

Александр Молодцов @Doctor_molodcov76

Ангелина Шарапова @_lina_sokol

Мария Грунич @mgrynich

Лия Изотова @LIYA_izotova

Мария Фомиченко @mary_il_mare

Утина Анна @ANNA_rehabilitation_krd

Наталья Абакумова @abakumova783

Дмитрий Харитонов @Doctor_kharitonov

Владимир Моисеенко @rehabvl25

Ситников Даниил @rehabilitation.penza

Симакин Стас @kambez021

Пушанин Владимир @pushanin

Цвирко Ольга @Lisi4ka_58

Аксёнова Татьяна @sviatka1979

Безбородов Александр @alex.bezborodoff

Вахрушева Лидия @lidiya.vahrusheva

Быркэ Иван Дмитриевич @handsurgery72

Станислав Оленьков @2handsrehab

Юлия Полшкова @dr_rehab_polshkova

Полина Лознухо @polly__lo

Палец мой, пост мой, украла только список врачей.

ГДЕ МОИ КУБИКИ, ИЛИ 5 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА

Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.

Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.

И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)

Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений

Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.

Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Техника выполнения скручивания на пресс на полу

Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.

Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье

Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.

Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.

Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!

Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).

Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.

Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).

Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.