Расчет суточной нормы калорий и БЖУ

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

• не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
• обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
• эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
• для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
• получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

• укажите ваши параметры;
• выберите образ жизни и цель;
• система сделает расчет автоматически.

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

• Сколько калорий нам нужно для похудения?
• Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
• Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

• суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

• низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
• малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
• средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
• высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность – 1,375;
• Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
• Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

• сидячий. 1 кг от x26 до x30;
• легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
• средняя. 1 кг от x38 до x40;
• высокая. 1 кг от x41 до x50;
• экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400 ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

• 1 г Б = 4 ккал;
• 1 г Ж = 9;
• 1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:

• Б: (1200*0,3)/4;
• Ж: (1200*0,2)/9;
• У: (1200*0,5)/4.

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным. Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность на 100 г яйцо куриное варёное 12,7 10,7 0,8 144 гречка 12,6 3,3 68,0 335 рис 7,0 1,0 77,3 330 бурый рис отварной 2,7 0,8 24,7 116 манка 10,3 1,0 73,3 328 овсянка 11,0 6,1 65,4 303 пшеница твёрдая 13,0 2,5 66,6 301 отруби пшеничные 15,1 3,8 33,5 191 геркулес 11,0 6,2 65,7 305 перловка 9,3 1,1 73,7 320 сыр «голландский» 26,0 26,8 0,6 352 творог нежирный 18,0 0,6 1,8 88 молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,8 64 моцарелла 21,2 20,7 0,7 264 кефир нежирный 3 0,05 3,8 30 сметана 10% 3,0 10,0 2,9 115 банан 1,5 0,1 21,8 89 арбуз 0,7 0,2 10,9 38 яблоко 0,4 0,4 11,8 45 черешня 1,1 0,4 11,5 50 вишня 0,8 0,5 11,3 52 груша 0,4 0,3 10,9 42 дыня 0,6 0 10,3 38 клубника 0,6 0,3 7,2 33 малина 0,8 0,3 14,1 42 персик 0,9 0,1 11,3 46 чёрная смородина 1,0 0,2 11,5 38 киви 1,3 1,0 9,8 52 капуста белокочанная 1,8 0,1 6,8 27 цветная капуста 2,5 0,3 2,4 30 кукуруза 3,5 2,8 15,6 101 картофель 2,0 0,4 18,1 80 салат 1,5 0,2 3,1 17 морковь 1,3 0,1 9,3 34 лук репчатый 1,4 0 10,4 41 перец сладкий 1,3 0 7,2 27 чеснок 6,5 0 6,0 46 томат 1,1 0,2 5,0 23 свекла 1,5 0,1 11,8 42 помидор 1,1 0,2 5,0 23 огурец 0,8 0,1 3,8 14 кабачок 0,6 0,3 5,2 23 болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26 треска 17,1 1,1 0,6 81 горбуша 20,8 6,8 0,5 147 кальмар 19,0 2,6 1,3 105 минтай 16,5 1,3 0,6 78 лосось 20,8 10,1 1,3 172 форель 20,3 7,9 0,4 152 тунец 22,5 2,6 0,3 115 кета 21,3 6,1 1,1 140 говядина 20,4 12,7 0,5 193 говяжья печень 18,8 4,2 3,4 125 баранина 16,9 17,4 1,2 219 свинина 20,5 11,5 0,04 209 курица 21,3 9,7 1,3 175 куриная грудка 23,9 2,9 0,7 124 куриная печень 19,8 6,7 1,1 143 куриное бедро 19,4 11,5 2,0 187 куриный фарш 17,7 9,9 0,6 164 грудка индейки 20,5 3,2 0,1 111 филе индейки 20,0 4,1 0,2 117 арахис 26,3 45,2 9,9 551 кешью 22,6 49,0 17,5 606 макароны молочные 11,5 2,9 67,1 345 макароны твёрдых сортов 10,4 1,1 74,9 337 спагетти 9,9 1,4 59,2 293 пшеничный зерновой хлеб 8,1 1,4 45,6 231 чёрный хлеб бородинский 6,8 1,3 41,8 207 мука пшеничная высшего сорта 10,3 1,1 70,6 334 лаваш 9,1 1,1 56,2 277 стручковая фасоль 1,2 0,1 3,1 16 фасоль 21,0 2,0 54,5 292 горох зелёный 5,0 0,2 13,8 73 спаржа 3,8 2,0 4,4 46 грибы лисички 1,6 1,1 2,2 20 изюм 1,8 0 72,2 262 курага 3,0 0 68,5 227 финики 2,5 0 72,1 271 сахар-песок 0 0 99,8 379 мёд натуральный 0,8 0 80,3 314 варенье малиновое 0,6 0 72,6 275 вода 0 0 0 0 кофе чёрный 0,2 0 0,3 2 какао-порошок 24,2 17,5 33,4 380 крабовые палочки 6,0 1,0 10,0 73 котлета 15,4 18,1 8,2 248 колбаса копчёная 17,0 40,3 2,1 431 сосиски 11,2 23,9 2,3 256 отварная грудка 25,4 3,2 0,4 130 картофельное пюре 2,5 3,3 14,4 96 жареные кабачки 1,2 6,6 7,1 96 тушеная капуста 3,4 4,0 7,4 66 блины 6,1 8,4 27,9 206 оладьи 6,6 7,6 35,3 229 пельмени 11,5 14,0 25,8 265 пицца 9,3 13,4 24,7 260 плов 10,0 9,9 26,5 211 пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138 отварной рис 3,3 1,7 24,8 130 яичница 14,2 16,8 1,2 211 борщ 2,7 3,1 3,8 56 куриный бульон 3,2 1,6 1,4 32 чизбургер макдональдс 13,9 11,9 28,6 281 картошка фри макдональдс 3,2 12,7 31,3 252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

• заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
• чаще бывать на свежем воздухе.

В моем организме начались какие-то странные изменения. Всегда с рождения была худенькой и думала, что полнота мне вообще не грозит. Для меня расчет калорий и каких то диет были совершенно не интересной темой, но после 48 лет , когда организм начал перестраиваться вес начал расти просто на глазах. Я за пол года набрала 10 кг. Диетам я не доверяю, так как считаю что рано или поздно сорвешься. а вот калькулятор калорий это то, что мне сейчас необходимо. Я узнала свою норму. Особенно полезной стала таблица колоража. Только я всегда думала ,что кофе калорийное, а оказалось , что ничего подобного. Спасибо за такую важную и проделанную работу.