Полный иллюстрированый список базовых упражнений с подробным описанием

Базовые упражнения - это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений. На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы.

Классические базовые упражнения (с альтернативными упражнениями):

Грудные мышцы

Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии Жим лежа со штангой широким хватом

1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед;

2. Жим гантелей лежа;

Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии Жим лежа со штангой головой вверх

1. Жим гантелей лежа головой вверх;

Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии Жим лежа со штангой головой вниз

Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии Жим лежа с гантелями

1. Жим лежа со штангой широким хватом;

Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии Жим лежа с гантелями головой вверх

1. Жим лежа со штангой головой вверх;

Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии Разведение лежа с гантелями

1. Сведение на блоках;

2. Сведение в тренажере «Бабочка»;

1. Сведение на блоках под тем же углом;

Дельтовидные мышцы Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Жим штанги с груди стоя

1. Жим штанги с груди сидя;

2. Жим гантелей стоя и сидя;

3. Жим штанги из- за головы;

4. Толчок штанги;

1. Жим стоя с гантелями;

Бицепсы Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Подъемы на бицепс стоя со штангой с прямым грифом

1. Подъемы на бицепс стоя с EZ - грифом;

2. То же, но с широким хватом;

Трицепсы Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Жим лежа со штангой узким хватом

1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом;

2. Отжимание между двух скамеек с упором сзади;

1. Французский жим с EZ – штангой лежа;

1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой;

Мышцы предплечий Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя

1. То же, но с EZ грифом;

* Удержание штанги или гантелей в опущенных руках

Мышцы предплечий;
Трапециевидные мышцы;
Выпрямители спины.

Техника выполнения удержаний штанги или гантелей в руках Исходное положение:

Штанга лежит на стойках или на ограничителях силовой рамы на 3-5 см ниже уровня опущенных рук.
Чуть согнуть ноги в коленях и взять штангу в руки любым удобным хватом.

Удержание:

Удерживать штангу в руках на время или на счет.

Движение вниз:

Положить штангу на стойки или силовую раму также чуть согнув ноги в коленях.

Особенности техники: Необходимый инвентарь для удержаний штанги или гантелей в руках:

Штанга;
Страховочные стойки или силовая рама.

Дополнительная информация:

В качестве отягощения можно использовать и гантели, если есть возможность сделать их достаточно тяжелыми. Однако может возникнуть проблема, когда не хватит сил их удерживать в руках, а бросать их на пол будет нельзя. В этом случае необходимо заранее позаботиться о дополнительной опоре, на которую можно будет опустить на время гантели после удержания. В домашних условиях это может быть, например, диван или два кресла, если их поставить по бокам.

Удержание штанги или гантелей – это статическое упражнение. Мышцы бедра Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Приседания со штангой на плечах

1. Приседания со штангой на груди;

3. Приседания в тренажере Смита;

4. Приседания вразножку;

5. Приседание с гантелями в руках;

1. Приседания со штангой на спине;

2. Приседания в тренажере Смита;

1. Приседание вразножку с гантелями в руках;

1. Жим ногами с узкой постановкой ног;

Мышцы голени Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Подъемы на носках стоя в тренажере

1. Подъемы на носки со штангой на спине;

2. Подъемы на носок одной ноги с гантелей в руке;

3. Жимы платформы носками;

4. Подъемы на носки в Гакк- тренажере;

1. Поочередные жимы платформы одним носком;

Мышцы верха спины Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Тяга штанги в наклоне

1. Тяга нижнего блока сидя;

2. Тяга Т- штанги;

3. Тяга гантели в наклоне с упором в колене или о скамью;

Мышцы низа спины Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Гиперэкстензии на высокой скамье

1. Гиперэкстензии лежа на полу;

2. Гудмонинги со штангой на плечах;

* Становая тяга считается образующим упражнением. И вот почему. Вовлекая в работу мышцы практически всего тела, становая тяга вызывает ни с чем несравнимый тренировочный стресс, который впоследствии и вызывает адаптивные изменения со стороны человеческого организма в виде повышения уровня анаболических гормонов, роста силы и мышечной массы. Благодаря этим качествам, становая тяга рекомендуется в качестве массанаборного упражнения практически во всех тренировочных системах, часто даже сильно отличающихся друг от друга. Но становая тяга во всех них выступает в роли ведущего упражнения наравне с тяжелыми приседаниями.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎