Здоровое питание для похудения: меню

В стремлении к здоровью и стройному телу необходимо грамотно подходить к составлению ежедневного меню. Регулярное питание является отправной точкой на пути к совершенству. При составлении рациона учитывайте, что «здоровое» и «для похудения» – это не одно и то же (ведь иногда меню составляется хотя и из здоровых продуктов, но с целью набора веса).

Общие принципы

Ключевые правила, от которых нужно отталкиваться:

растительные жиры сохраняем, но минимизируем;
с жирами животного происхождения придется расстаться навсегда;
исключить сладости, выпечку;
сделать упор на природную клетчатку (овощи, фрукты);
отказаться от жареного и копченостей;
минимизировать употребление соли;
питание должно быть дробным, не реже 4-5 раз в течение дня;
употреблять еду только в спокойном состоянии, никаких «перекусов» на бегу;
выпивать в течение дня примерно 1,5-2 литра воды (не считая бульонов, соков);
из белков оставить бобовые, нежирную рыбу и птицу, постное мясо крупного рогатого скота (изредка);
не забывайте о кисломолочных продуктах для улучшенного пищеварения (в приоритете живые йогурты);
строго вести учет калорий (употреблять их нужно меньше, чем расходуется).

Пирамида здорового питания для похудения

В таблицах ниже указана калорийность некоторых популярных продуктов.

Овощи:

Наименованиеккал /100 г Баклажан29 Горох91 Фасоль стручковая34 Капуста краснокочанная, цветная28 Капуста брюссельская11-13 Свежие огурцы14 Кабачок, капуста белокочанная22 Картофель отварной59 Укроп30 Петрушка23 Морковь34 Болгарский сладкий перец20-22 Редис, помидоры17 Лук репчатый22-34 Свекла45 Сельдерей корневой39 Сельдерей листовой22

Фрукты и ягоды:

Наименованиеккал /100 г Авокадо200-203 Виноград67-80 Банан92 Киви50 Абрикос47-50 Земляника, малина, крыжовник, смородина47 Слива, черника, персики46 Брусника43 Апельсин, ананас40-44 Грейпфрут, клубника35 Лимон30 Вишня25

Меню № 1. Общая сумма калорий
Первый завтрак:

отварная куриная грудка (100 г);

сыр тертый нежирного сорта (25 г);

печеный картофель «в мундирах» (185 г);

травяной чай с лимоном (1 стакан);

яблоко или банан (1 шт.)

БЖУ и витамины содержащиеся в отварной куриной грудке

Второй завтрак:

орехи не жаренные, а свежие (можно слегка подсушить) – 45 г;

кефир или йогурт (0,5-1 стакана).

Обед:

бурый рис отварной, желательно без соли (для вкуса добавьте веточку базилика или сухой петрушки) – 165 г;

тушеные овощи – 180 г (кабачок, морковь, капуста, сельдерей, тыква, фасоль, перец болгарский и др.);

некрепкий черный чай (1 стакан);

мед (1 ч. л.).

Полезные свойства риса

Полдник:

любой фрукт на ваше усмотрение;

нежирный творог – 100 г;

чай зеленый или на травах – 1 стакан.

Ужин:

постное вареное мясо (150 г);

вареное яйцо куриное — 1 шт.;

мятный чай — 1 стакан.

Меню № 2. Общая сумма калорий
Первый завтрак:

небольшой кусочек серого хлеба грубого помола;

сыр низкой жирности (15 г);

тертая морковь и листья сельдерея (всего 130 г);

вареная куриная грудка (75 г);

масло растительное в качестве заправки салата (2 ч. л.);

лимон (2 пластика);

любой травяной чай (1 стакан).

Какими полезными свойствами обладает сельдерей

Второй завтрак:

банан, яблоко, груша или киви;

постный творог (1/2 стакана);

зеленый чай;

мед (1 ч. л.).

Обед:

печеный или отварной картофель (варите без соли, добавьте при варке пару зернышек тмина или кардамона) – примерно 150 г;

растительное масло (1 ст. л.);

свежая кочанная капуста листьями или рубленая (180-200 г);

отварная рыба (сельдь, хек, горбуша, судак, голец, окунь) – 75 г;

зеленый чай без сахара – 1 стакан.

БЖУ и калорийность картофеля

Полдник:

сухарик черного хлеба;

кефир или йогурт (обязательно низкой жирности) – 200 мл;

киви или мандарин среднего размера.

Ужин:

постное вареное мясо (150 г);

морковно-капустный салат с заправкой из оливкового масла и лимонного сока (150-185 г);

свежие ягоды (клюква, черника или брусника) – пара столовых ложек.

Меню № 3. Общая сумма калорий
Первый завтрак:

крупа отварная на ваш вкус (греча, пшено, ячка) – 200 г;

банан или горсть винограда;

нежирный сыр (50 г);

имбирный зеленый чай (1 стакан);

мед (1 ч. л.) или парочка качественных ягод инжира.

Полезные вещества входящие в состав некоторых каш

Второй завтрак:

яблоко или апельсин;

низкокалорийный йогурт (150 г);

пара несладких слайсов или хлебцев.

Обед:

мясо отварное нежирное (120 г);

салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, капуста, лук, укроп);

тушеный картофель (150 г);

ягодный морс или компот из сухофруктов — 1 стакан;

ржаной хлеб (пара небольших кусочков).

Калорийность и витамины входящие в состав мяса говядины

Полдник:

свежевыжатый сок из яблок или апельсинов (1 стакан);

постный творог (120 г).

Ужин:

вареное яйцо куриное — 1 шт.;

свежие овощи тертые в виде салата (морковь, капуста, огурец);

растительное масло — 2 ч. л.;

зеленый чай с мятой (1 стакан).

Меню № 4. Общая сумма калорий
Первый завтрак:

сладкое яблоко — 1 шт. (можно заменить бананом);

кефир — 1 стакан;

геркулес, запаренный горячим молоком низкой жирности (180-200 г).

Польза и свойства кефира

Второй завтрак:

свежие ягоды (клубника, вишня, смородина и т.д.) — 100 г;

постный йогурт — 1 стакан;

хлеб отрубной — 1 кусочек.

Обед:

перепелиные яйца вареные — 2 шт.;

тушеные овощи (картофель, баклажан, кабачок, горох, морковь) — 200 г;

сыр низкой жирности — 35 г;

масло растительное — 1 ст. л.;

вместо чая заварите цикорий (1 стакан), без сахара;

мед — 1 ч. л.

Польза меда для организма

Полдник:

фруктовая смесь — 100 г (апельсин, груша, яблоко, банан);

травяной чай (1 стакан);

мед — 1 ч. л.;

если не наелись — съешьте кусочек серого хлеба.

Ужин:

постная рыба на пару (100-125 г);

брюссельская капуста отварная без соли (100 г);

мятный чай — 1 стакан.

Меню № 5. Общая сумма калорий
Первый завтрак:

геркулесовая каша постная — 200 г;

фрукт по вкусу (что вы любите) — 1 шт.;

какао на молоке или цикорий — 1 стакан;

мед — 1 ч. л.

Состав, польза, энергетическая ценность овсянки

Второй завтрак:

творожная смесь с сухофруктами (изюм, вишня, чернослив и т.д.) — 150 г;

чай травяной бодрящий (зеленый с имбирем и лимоном) — 1 стакан;

слайсы ржаные или рисовые — 2 шт.

Обед:

мясо птицы или кролика отварное — 175 г;

рис паровой нешлифованный — 200 г;

овощи свежие шинкованные или тертые (огурец, перец, морковка, лук, петрушка, укроп) — 120 г;

чай на травах — 1 стакан.

Калорийность мяса птицы

Полдник:

свежие ягоды — 150 г (вишня, земляника, черника или др.);

йогурт или кефир малой жирности — 1 стакан.

Ужин:

рыба отварная или на пару (150 г);

греча, рис или серые макароны отварные без соли (120 г);

масло растительное — 1 ст. л.;

чай без сахара зеленый или черный (не крепкий) — 1 стакан.

Калорийность некоторых видов рыбы
Меню № 6. Общая сумма калорий
Первый завтрак:

крупа отварная (геркулес, греча, серый рис) — 200 г;

яблоко, банан или груша;

какао с молоком без сахара;

мед — 1 ч. л.

Второй завтрак:

плодоовощной салат (на ваше усмотрение) — 150 г;

масло растительное — 1 ст. л.;

серые хлебцы (2-3 шт.);

йогурт — 1 стакан.

Обед:

рыба нежирная отварная или на пару (175 г);

печеный картофель (130 г);

авокадо (крупные плоды — ½ шт.);

растительное масло — 1 ст. л.;

огородная зелень (петрушка, базилик, кинза) — пару веточек;

компот из сухофруктов или ягодный морс (1 стакан).

Полезные свойства авокадо в похудении

Полдник:

горсть орехов (не жарьте их, а только сушите в духовке, иначе полезные элементы разрушатся) — 70 г;

кефир или йогурт — ¾ стакана;

небольшой апельсин или мандарин;

мятный чай (1 стакан).

Ужин:

грудка куриная отварная (130 г);

капуста брюссельская отварная (180 г);

сыр низкой жирности (450-50 г);

масло растительное с чесноком – 1 ст. л.;

чай травяной успокоительный – 1 стакан.

Пищевая ценность брюссельской капусты
Меню № 7. Общая сумма калорий
Первый завтрак:

геркулесовая каша на молоке – 200 г;

сухофрукты рубленые (курага, изюм, чернослив) – 50 г;

цикорий без сахара – 1 стакан;

мед – 1 ч. л.;

йогурт – 0,5 стакана.

Второй завтрак:

банан, яблоко, груша – 1 шт. (или другие фрукты – виноград, сливы);

кефир – 1 стакан;

орехи (горсть очищенных).

Обед:

постная говядина или мясо кролика на пару (130 г);

авокадо, листья шпината, лимон (всего

Полезные свойства зеленого чая

Полдник:

свежие ягоды (клубника, малина, крыжовник, вишня и др.) – 150 г;

хлебцы постные или слайсы (2-3 шт.);

кефир или йогурт – 1 стакан.

Ужин:

яйца вареные (перепелиные 2 шт. или куриное 1 шт.);

фасоль и морковь тушеные без соли (150 г);

чай зеленый – 1 стакан.

Видео — Правильное питание для похудения
Заключительные рекомендации

При составлении меню следите, чтобы в течение недели не употреблялось более 3 шт. куриных яиц (в желтках много холестерина, а это тяжело для печени).

Старайтесь принимать пищу всегда в одно и то же время. Данная мера улучшит метаболизм, и организм не будет накапливать жировые запасы.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎