Размер
Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах питания
Play

Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах питания

Здоровый рацион питания в обязательном порядке должен включать в себя список таких продуктов, где будут жиры, белки и углеводы. Таким разнообразием пищи нас одарила матушка-природа. Так почему не воспользоваться этой возможностью?

Таблица подсчета пищевой ценности

Для сбалансированного питания необходимо подбирать продукты с таким количеством калорий, чтобы общий прием пищи за целый день не превышал 2000 ккал (средний показатель), а количество нужных организму БЖУ вычисляется по возрасту и весу человека, по его степени физической активности.

Для удобства подсчета существует таблица. В ней собранные всевозможные продукты питания. Состав продукта разделен на белки, жиры, углеводы, таблица продуктов имеет максимальное количество составляющих. В этой таблице произведен расчет количества килокалорий на 100 г продукта. Продукты в таблице разбиты по группам так, чтобы человек с легкостью смог найти нужный ему ингредиент.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал Баранина 16,1 15,1 0 301 Баранина отварная 21,9 22,8 0 291 Говядина 19,1 12,6 0 201 Говяжий язык отварной 23,8 15,2 0 231 Говяжья печень жареная 22,8 10,4 3,7 199 Гусь 29,3 22,3 0 320 Зайчатина 0,1 0,1 0 120 Индейка 21,4 12,2 0,8 199 Индейка отварная 23,9 10,4 0 194 Колбаса вареная 11,8 28,2 2,8 302 Кролик жареный 28,7 10,9 0 214 Крольчатина 20,9 12,8 0 180 Куриная грудка отварная 29,9 1,8 0 138 Курица 20,8 8,6 0,4 200 Курица жареная 31,3 15,3 0 261 Омлет 14,2 14,9 1,8 210 Свинина 16,2 28 0 398 Свинина жареная 17,5 37,4 0 407 Сосиски 10,6 24 1,7 266 Телятина 19,5 1,2 0 202 Телятина жирная 19 7,7 0 145 Телятина отварная 28 3,3 0 133 Утка 16,4 61,1 0 348 Утка жареная 23,3 34,9 0 405 Фазан 0,1 0,1 0 148 Язык говяжий 13,4 12,1 0 176 Яичный белок 12,4 0,1 0 51 Яичный желток 17,2 31,1 0 363 Яичный порошок 43,8 42,4 1,5 578 Яйца 12,6 12,1 0,6 51 Морепродукты, рыба Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал Белуга 23,6 4,1 0 131 Горбуша горячего копчения 23,3 7,4 0 161 Икра белужья зернистая 26,9 16,1 0 257 Икра кетовая 13,5 16,4 0 258 Икра красная 31,5 13,9 0 258 Икра минтая 28,2 2,1 0 132 Икра черная паюсная 35,9 18,2 0 315 Кальмары отварные 30,6 2,1 0 141 Камбала 16,2 2,7 0 99 Карп 16,1 3,6 0 249 Кефаль отварная 19,1 4,3 0 114 Копченая треска 23,4 1 0 112 Котлеты рыбные 12,4 5,8 16 167 Крабовые палочки 5,2 4,2 9,4 94 Крабы отварные 18,5 1 0 86 Креветки 18,1 0,6 0 100 Лещ 17 4,3 0 98 Морская капуста 0,9 0,1 0,4 4 Окунь 17,6 5,2 0 198 Окунь жареный 19 8,7 0 156 Осетр 16,3 11,1 0 101 Палтус 19,1 2,9 0 262 Печень трески 4,2 65,9 0 614 Раки отварные 20,2 1,1 0,7 95 Сайра в масле 18,1 23,4 0 281 Сардина в масле 18,1 19,9 0 246 Сардина отварная 19,9 11 0 175 Севрюга свежая 17,2 11,9 0 180 Сельдь 17,8 19,3 0 397 Сельдь атлантическая соленая 19,1 19,1 0 252 Семга отварная 16,1 14,8 0 209 Скумбрия 18,1 8,8 0 384 Скумбрия в масле 13,2 25,1 0 277 Скумбрия холодного копчения 23,3 6,6 0 149 Сом 16,6 8,6 0 159 Ставрида 18,7 5 0 110 Стерлядь 17,7 6,1 0 78 Судак 19,1 0,7 0 172 Треска 17,7 0,6 0 148 Треска отварная 16,9 0,5 0 73 Тунец 22,9 0,9 0 297 Тунец в собственном соку 21,1 0,8 0 96 Угорь копченый 17,9 32,4 0 361 Устрицы отварные 13,9 3,1 0 94 Форель отварная 15,7 2,8 0 88 Хек отварной 16,5 2,2 0 86 Шпроты в масле 17,6 32,4 0 362 Щука 18,7 0,9 0 164 Щука отварная 17,8 0,6 0 78 Молочные продукты Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал Кефир 2,6 3,1 4 63 Кефир средний 3,2 3,6 2,7 67 Майонез 3,2 66,9 2,7 700 Маргарин 0,1 82,3 0,9 697 Масло 0,5 82,6 1 597 Масло подсолнечное рафинированное 0,1 99,8 0 930 Масло сливочное несоленое 0,3 83,5 0,2 779 Масло топленое 0,1 99,3 0 922 Молоко 3 3,1 4,8 57 Молоко коровье 3,4 3,6 4,6 66 Молоко сгущенное с сахаром 7,9 8,8 55,8 345 Простокваша 3 3,1 4,1 59 Простокваша жирная 3,5 3,9 3,8 66 Сливки 20%-ные 2,6 19,8 3,6 211 Сливки нежирные 3,1 10,2 4,1 110 Сметана высшего сорта 2,6 29,8 2,6 300 Сметана жирная 2,6 25,1 3,1 250 Сыр голландский 26,9 27,5 0 370 Сыр голландский 50%-ный 23,6 30,7 0 390 Сыр козий 0,1 0,1 0 169 Сыр овечий 0,1 Фрукты и овощи Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал Абрикосы 1,1 0,1 10,3 47 Абрикосы свежие 1 0,1 10,7 53 Авокадо 0,1 0,1 0,1 201 Алыча 0,4 0,1 6,6 28 Ананас 0,2 0,1 11,8 57 Апельсины 1,1 0,1 8,3 36 Арбуз 0,6 0,1 9,3 38 Артишоки 0,1 0,1 0,1 44 Баклажанная икра 1,5 13,1 5 143 Баклажаны 0,4 -0,1 5,5 22 Бананы 1,4 0,1 22,5 90 Белый гриб 3,4 0,6 1,6 31 Бобы 6 0,1 8,2 60 Брокколи 2,9 0,6 4 26 Брусника 0,1 0,1 0,1 40 Брюква 1,3 0,3 7,9 32 Брюссельская капуста 4,8 0,1 6 44 Виноград 0,2 0,1 17,4 70 Вишня 1 0,1 11,1 52 Голубика 0,9 -0,1 7,5 32 Гранат 0,8 0,1 11,4 53 Грейпфрут 0,9 0,1 7,2 36 Грибы 0,1 0,1 0,1 39 Грибы белые сушеные 35,9 3,9 23,6 281 Грибы соленые 3,5 1,6 0,9 30 Груши 0,2 0,1 10,9 45 Груши свежие 0,5 0,1 10,6 47 Дыня 0,7 0,1 9 37 Ежевика 2,2 0,1 5,4 45 Зеленый горошек 4,9 0 13,2 40 Зеленый горошек свежий 5 0,3 12,6 72 Земляника 1,8 0,1 8,2 48 Изюм светлый 1,8 0,1 70,9 300 Изюм темный 2 0,1 70,9 289 Инжир 2,9 1 57,9 255 Кабачки 0,8 0,1 3,6 16 Кабачки жареные 1,5 6 10,3 105 Кабачковая икра 1,4 4,7 8,2 82 Капуста белокочанная 1,8 0,1 5,4 27 Капуста брюссельская 0,1 0,1 0,1 52 Капуста зеленая 0,1 0,1 0,1 43 Капуста квашенная 2 0,2 2 18 Капуста красная 1,6 0,1 6 24 Капуста пекинская 0,1 0,1 0,1 16 Капуста савойская 0,1 0,1 0,1 34 Капуста свежая 2,1 0,1 4,1 23 Капуста тушеная 2,1 2,9 9,5 74 Капуста цветная 2,5 0,1 5 25 Картофель 2,1 0,3 19,5 83 Картофель вареный 1,8 0,3 15,9 74 Картофель жареный 2,9 9,4 22 183 Картофель свежий 2,1 0,1 21 92 Картофель фри 3,9 15,3 29,2 267 Картофельное пюре 2,3 3,2 13,9 92 Картофельные чипсы 2,1 37,7 49,4 538 Каштаны 0,1 0,1 0,1 209 Киви 0,1 0,1 0,1 65 Клубника 0,1 0,1 0,1 33 Клюква 0,5 0,1 4,8 35 Кольраби 0,1 0,1 0,1 23 Корни сельдерея 0,1 0,1 0,1 35 Крыжовник 0,5 0,1 9,8 46 Кукуруза 0,1 0,1 0,1 103 Кукуруза отварная 3,9 2,2 22,3 122 Курага 0 0,1 7,6 296 Лимон 0,8 0,1 3,4 40 Лук зеленый 1,2 0,1 4,3 22 Лук репчатый 3,1 0,1 9,7 51 Лук репчатый сырой 1,6 0,1 10,5 45 Лук-порей 3 0,1 7,3 38 Лук-порей 2 0,1 6,3 32 Малина 0,6 0,1 9,1 44 Манго 0,3 0,1 13,7 64 Мандарин 0,9 0,1 8,8 45 Маслины 0,1 0,1 0,1 349 Маслины черные 2,1 31,9 8,5 360 Маслята 0,1 0,1 0,1 20 Морковь свежая 1,3 0,1 7,9 40 Морковь сырая 1,2 0 7,4 33 Нектарин 0,9 0,2 11,9 46 Облепиха 0,9 2,3 5,1 50 Огурцы 0,9 0,1 2,9 13 Огурцы свежие 0,4 0,1 1,7 10 Оливки зеленые 1,3 12,8 1,1 126 Пастернак 0,1 0,1 0,1 39 Перец зеленый 1,1 0,1 5,1 23 Перец красный 1,3 0,5 5,8 31 Перец сладкий 1,2 0,1 5,8 17 Персики 1 0,1 10,2 44 Петрушка 3,5 0,1 8,3 38 Петрушка, базилик 3,6 0,4 8 47 Подберезовики 2,5 0,8 3,7 23 Подосиновики 3,5 0,5 3,4 23 Помидоры 0,6 0,1 4,1 10 Помидоры свежие 0,9 0,4 3,9 23 Рагу овощное 2,3 4,6 6,9 99 Ревень 0,5 0,1 3 15 Редис 1,4 0,3 3,2 19 Редька 1,7 0,1 6,8 18 Репа 1,4 0,1 5,9 28 Рябина 1,3 0,1 12,6 78 Салат зеленый 1,5 0,1 2,2 16 Салат качанный 1,4 0,1 2,1 14 Салат листовой 1,6 0,3 2,3 18 Салат цикорий 0,1 0,1 0,1 17 Свекла 1,7 0,1 10,9 46 Свекла отварная 1,9 0,3 11 52 Сельдерея зелень 0,1 0,1 0,1 20 Слива 0,8 0,1 9,7 46 Смородина 1,1 0,1 7,9 43 Смородина черная 1 0,1 8,2 43 Спаржа 2 0,1 3,3 22 Тыква 0,1 0,1 0,1 27 Тыква запеченая 1,3 0 4,3 21 Укроп 2,4 0,3 4,1 32 Урюк 4,9 0,1 67,4 296 Фасоль белая 0,1 0,1 0,1 350 Фасоль вареная 9,4 0,5 0,4 127 Фасоль стручковая 4,2 0,1 4,3 28 Фенхель 0,1 0,1 0,1 47 Финики 2,2 0,7 72,4 306 Фрукты 0,1 0,1 0,1 -2 Хрен 2,5 0,1 16,2 49 Хурма 0,3 0,1 13 55 Цветная капуста жареная 3,1 10 5,7 120 Цветная капуста тушеная 1,8 0,5 3,9 28 Цуккини 0,1 0,1 0,1 29 Черешня 0,6 0,1 11,2 50 Черника 1,2 0,1 8,4 45 Чернослив 2,4 0,1 65,8 224 Чеснок 6,4 0,1 5,3 43 Чечевица отварная 10,5 0,5 20,3 129 Шампиньоны 0,1 0,1 0,1 23 Шпинат 2,8 0,3 1,9 19 Щавель 1,6 0,1 5,4 27 Яблоки 0,5 0,1 11,1 43

Что собой представляет белковая пища?

Белки состоят из аминокислот. Они могут быть незаменимыми для нашего организма. Это вещества, которые человек обязан получать из пищи. В каких продуктах содержится белок? Таблица гласит, что хорошее количество белка содержит:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко;
  • рис;
  • хлебобулочные изделия;
  • кукуруза;
  • овес;
  • фасоль;
  • нут;
  • чечевица;
  • горох.

Этот список продуктов обеспечит человека полноценным белком, как растительного, так и животного происхождения.

Особенности жиров

Жиры необходимы для правильного питания, но стоит различать «полезные» и «неполезные» виды. Растительные жиры обеспечивают человека ненасыщенными кислотами. Они хорошо усваиваются, не содержат холестерина, а жиры животного происхождения содержат вредный холестерин, который имеет свойство накапливаться в организме. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в орехах, льняном масле и рыбьем жире.

Секреты употребления углеводов

Эти вещества в обязательном порядке должны входить в ежедневный рацион, так как они приносят в организм энергию. Энергия обеспечивается сложными и простыми соединениями углеводов. Лучше употреблять сложные углеводы, потому что они вырабатывают энергию и не образовывают жировые клетки, в отличие от простых соединений. Сложными углеводами считаются: овощи, рис, бобы, овсянка.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎