Большая стройка: для чего нам нужен белок?

Организм человека не может существовать и функционировать без белков. Именно белок является структурной основой каждой клетки, ткани, органа, поэтому его еще называют строительным материалом для клеток.

Почему белки так важны?

• белок необходим для «строительства» всего организма в прямом смысле слова, в том числе, для роста;
• белки входят в состав нервной ткани, поэтому необходимы для мышления;
• без белков не обойтись и при размножении – они входят в состав половых гормонов, несут генетическую информацию в составе ДНК, РНК;
• белок незаменим для восстановления организма, обеспечивая рост тканей, мышц, органов, волос, ногтей, восстановление кожи, заживление ран;
• в составе клеток иммунной системы есть белки, поэтому они важны для защиты организма;
• белки обеспечивают кислородом ткани и органы, входя в состав гемоглобина и клеток крови;
• белок дает энергию клеткам, образует АТФ, универсальное соединение, обеспечивающее энергией все биохимические процессы (в 1 г белка 4 ккал энергии);
• большинство гормонов, ферментов, антител, нуклеопротеидов и других специфических факторов являются белками.

Сколько белка вам нужно?

В ежедневном рационе питания должны быть полноценные белки, в состав которых входят все незаменимые аминокислоты. Полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения. Растительные белки не являются полноценными! Но и без них организм будет страдать, работа органов и систем может нарушиться, поэтому такие белки необходимы.О состоянии белкового обмена в организме можно судить по уровню белка в плазме крови и по азотистому балансу.

Нормы потребления белка зависят от возраста (детям в период роста и полового созревания необходимо больше полноценных белков), физиологического состояния (во время беременности и кормления грудью норма увеличивается), роста, веса и физической активности (занятий спортом).

Физиологические потребности детей в белках

• до 1 года — 2,2-2,9 г/кг массы тела;
• старше 1 года — от 36 до 87 г/сутки,

причем 60% белка должно поступать с продуктами животного происхождения.

Физиологические потребности взрослых:

• от 65 до 117 г/сутки для мужчин;
• от 58 до 87 г/сутки для женщин,

причем 40-50% белка должно поступать с продуктами животного происхождения.

Для определения суточной нормы белка нужно умножить чистый вес тела в килограммах (общий вес минус жир), на коэффициент 1,5-2,5 или 3, в зависимости от возраста, пола, целей тренировки и других факторов. Например, при весе 80 кг и проценте жира 10% чистый вес составит 72 кг. 72*2,5 = 180 г в сутки.

• Во время беременности (начиная с 4-го месяца) суточная норма белка увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Такое же количество белка можно считать достаточным и в период кормления ребенка грудью.
• При больших физических нагрузках (у спортсменов) потребность в белках возрастает до 120-150 г в сутки.

Чем грозит нехватка белка?

Дефицит белка может привести к выпадению волос, проблемам с кожей, снижению иммунитета, заболеваниям сердца, печени, ожирению, жировой инфильтрации печени, нарушению роста, психического развития, памяти.

Хронический избыток белка в пище увеличивает нагрузку на почки, может вызывать заболевания суставов, интоксикацию, подагру, мочекаменную болезнь, нарушение работы печени и желчевыводящих путей, сгущение крови и тромбозы.

Какой белок употреблять?

Средняя норма потребления белка – 1,5 г на 1 кг веса. При этом 1/3 (40%) должны составлять полноценные белки животного происхождения, а 2/3 (60%) – растительные белки. Белки мяса и рыбы оптимально усваиваются в присутствии продуктов растительного происхождения. Я рекомендую в одном приеме пищи 100 г рыбы или белого мяса (индейки, крольчатины, курицы) сочетать с 300-400 г овощей и зелени.

Лучшие источники животного белка: молоко, нежирные сыры, творог 5-9% и обезжиренный, яйца, свежая рыба и морепродукты, нежирная телятина, мясо молодого барашка, курица, индейка (белое мясо).

Лучшие источники растительного белка: бобовые (фасоль, чечевица, нут, а также орехи и семечки тыквы, подсолнуха, льна), картофель, авокадо.

Есть растительный белок в сухофруктах и фруктах:

• стакан кураги содержит 5 г белка;
• стакан чернослива – 4,5 г белка;
• 1 чашка вишни – 3 г белка.

В экзотических фруктах:

• в одном банане – 2,5 г белка;
• в папайе 2,3 г белка;
• в киви 2,1 г белка.

Ценный источник растительного белка – авокадо, в котором содержится около 4,5 г белка на 100 г.

Содержание полезных белков в овощах:

• 100 г спрессованного шпината содержит 5 г растительного белка,
• в такой же порции спаржи – 4,2 г белка;
• брокколи – 4 г белка;
• цветная капуста – 3,8 г белка;
• картофель с кожурой – 3,8 г белка;
• сельдерей – 1,5 г растительного белка.

Преимущество растительных белков, полученных из овощей, в том, что в них мало жира при высоком содержании диетических пищевых волокон.

Рецепты с идеальным сочетанием белков, жиров и углеводов

Закуска для красоты кожи (250 ккал/100 г):

Измельчите в блендере 1 авокадо, 1 пачку творога 5%, зелень (укроп или орегано), добавьте йодированную соль на кончике ножа или зубчик чеснока. Эта прекрасная закуска сочетается с цельнозерновыми хлебцами, что намного полезнее жирного сыра или колбасы.

Салат на ужин (250 ккал/100 г):

Смешайте любую сезонную зелень – базилик, рукколу, листовой салат, свежую паприку с рассольным сыром (фета, Адыгейский, Бурито, моцарелла), добавьте кусочек слабосоленой семги и 2 перепелиных яйца, чайную ложечку соуса песто.

Салат нежный (200 ккал/100 г):

Смешайте персики на пару, мед, пластинки миндаля, сыр (итальянский Бурито или любой французский белый сыр из козьего молока 20-25% жирности) с рукколой, добавьте несколько капель бальзамического уксуса.

Коктейль смуззи:

Основа: био-йогурт питьевой 2,5% или био-кефир 2,5% 200 мл;

+ 50 г сезонных ягод;

+ 1 ст. ложка пищевой клетчатки;

+ 2 ст. ложки овсяных хлопьев (предварительно запарить кипятком);

+ 1 ст. ложка семян льна (запарить кипятком).

Взбейте в блендере – получится идеальный перекус! Этот рецепт я рекомендую также спортсменам для укрепления мышечной массы.

Будьте бодры, веселы и счастливы! Ваш диетолог, Александра Кириленко ;)

Чтобы получить индивидуальную консультацию, запишитесь на прием по тел. (044) 33 770 33

Центр здорового материнства предоставляет услугу «Забор анализов на дому». Нужно лишь позвонить по телефону (044) 33 770 33, и квалифицированная медицинская сестра приедет к вам в любой день с понедельника и пятницу с 8.00 до 11.00.

Кому рекомендуется? Женщинам любого возраста. Цель: убедиться в отсутствии заболеваний молочных желез. Что дает программа? Обоснованную уверенность в том, что вы здоровы.

В гинекологии многие болезни – зачастую «невидимки», совершенно бессимптомные в самом начале своего развития. Последствия невнимательного отношению к своему здоровью – хронические процессы, нередко ведущие к бесплодию и другим серьезным проблемам. Поэтому к врачу надо обращаться не тогда, когда.