Список продуктов богатых растительным и животным белком с суточной нормой
Здравствуйте, друзья! С вами Владимир Зуйков. Сегодня мы рассмотрим сколько человеку нужно употреблять белковой пищи + где много белка в продуктах. Для новичков здорового питания тема очень важная, тут часто допускают ошибки.
Вот здесь мы вместе выяснили, что человеку не нужен белок ни животный, ни растительный. Человеку нужны аминокислоты. Тем не менее, белковые продукты дают нам эти самые аминокислоты. Итак, давайте начнем.
Сколько белка нужно человеку в день?
Я уже рассказывал, что нормы белка для современного человека значительно завышены. Люди боятся нехватки белка, поэтому обжираются мясом и творогом. А потом страдают и болеют, как естественное следствие.
Да, у некоторых людей наблюдается нехватка белка, и на вегетарианстве в том числе. Но большая ошибка заключается в том, что люди при его недостатке в организме пытаются восполнить дефицит, употребляя высокобелковую пищу.
Ребята, можно килограммами кушать белок, только его и есть. Но это вам не поможет. Почему? Организм сам знает что и сколько ему нужно, и лишний белок будет все равно выводится. Но при этом представьте какую нагрузку вынужденны терпеть бедные органы пищеварения и выделения!
Все наверное слышали о белковых диетах. Извините, но это полная задница в плане здоровья. Организм начинает использовать белок как источник энергии вместо нехватающих жиров и углеводов. В результате проблемы с печенью и почками. Кровь перенасыщается белком и другие проблемы также неизбежны.
Так вот, существуют разные суточные нормы белка для человека. Кто-то говорит 1 грамм на 1 килограмм веса в день, кто-то 70 грамм, кто-то 200 грамм при тренировках, по разному.
Лично я считаю, что количество белка для каждого человека индивидуально. У каждого из нас разная скорость обменных реакций, уровень физ. нагрузок и т.д.
В большинстве случаев суточная норма белка 30-50 грамм покроет все потребности организма. Если продукты высококачественные, то этого с головой хватит.
Как определить сколько белка нужно? Очень просто. Слушайте свой организм. Он сам подскажет сколько кушать и чего.
Список продуктов где много белка
Ниже я решил составить список продуктов с наибольшим содержанием белка в форме таблицы. Это белковая пища - растительные и животные продукты питания.
Продукты даны в алфавитном порядке, для большего удобства помещены в таблицу. Количество белка указано на 100 грамм продукта.
Бобовые:
Арахис — 26,3Горох сушёный — 20,5Зелёный горошек — 5Маш — 23,5Нут — 19Соя — 34,9Стручковая фасоль — 4,3Фасоль белая — 7Фасоль красная — 8,4Чечевица красная — 21,6
Орехи:
Бразильский — 14,3Грецкий — 15,2Жёлудь — 24Кедровый — 11,6Кешью — 25,7Макадамия — 7,9Пекан орех — 9,2Фисташки — 20Фундук — 16,1
Семена, злаки, костянки:
Амарант — 13,6Горчицы семена — 25,8Какао-бобы — 12,8Киноа — 14,1Кокосовый орех — 3,4Кунжут — 19,4Лён — 18,3Мак — 17,5Миндаль — 18,6Пажитник семена — 23Полба — 14,7Просо — 11,2Рожь — 9,9Семечки подсолнечника — 20,7Семечки тыквенные — 24,5Тмин — 19,8Укроп (семена) — 16Фенхель (семена) — 15,8Чиа семена — 18,7Ячмень — 12,5
Проростки:
Гречка зелёная пророщенная — 12,6Овёс пророщенный — 9,1Пшеница пророщенная — 7,5
Овощи и фрукты:
Бананы - 1,5Брокколи — 3Брюссельская капуста — 4,8Изюм - 1,8Капуста белокочанная - 1,8Капуста квашеная - 1,8Капуста цветная - 3,1Курага - 5,2Лук репчатый - 2Лук репчатый сушёный — 8,4Морковь сушёная — 7,8Перец сладкий - 1,3Редис - 1,2Репа - 1,5Свекла сушёная — 9Сельдерей (корень) сушёный — 7,8Смородина черная - 1Томат вяленый — 14,1Томатный сок - 1Томаты свежие - 1,1Фасоль стручковая - 1,2Финики с/ф - 2,5Черешня - 1,1Чернослив - 2,3Чеснок — 6,5Яблоки сушеные - 2,2
Зелень:
Лебеда садовая сушёная — 14,1Мелисса — 3,7Петрушка — 3,7Укроп, салат, щавель -
Водоросли:
Вакамэ — 18Ламинария сухая — 12Нори — 46,1
Грибы:
Белые грибы свежие - 3,7Шампиньоны свежие — 4,3
Мед:
Мед натуральный - 0,8
Вареные растительные продукты:
Икра из баклажан - 1,7Икра из кабачков - 2Кабачки жареные - 1,1Капуста белокочанная тушеная - 2Картофель отварной - 2,4Рис отварной коричневый - 2,2Рис отварной шлифованный -2,4Хлеб из муки грубого помола - 7Хлеб из муки высшего сорта - 8,1Хлеб ржаной - 6,5
Мясо:
Баранина отварная - 22Ветчина - 22,6Говядина вареная - 25,8Говядина тушеная - 14,3Индейка жареная - 26,2Индейка отварная - 25,3Колбаса докторская - 12,8Кролик отварной - 24,6Курица жареная - 26,3Курица отварная - 25,2Окорок - 14,3Печень говяжья жареная - 22,8Печень тушеная - 11Свинина жареная - 20Свинина отварная - 22,6Сервелат - 24Телятина отварная - 30,7Утка жареная - 22,6Утка отварная - 19,7Шашлык из баранины - 22,9
Рыба и морепродукты:
Горбуша - 22,9Кальмар (филе) - 18Камбала - 18,3Килька - 17,1Крабы - 18,7Красная икра - 31,6Креветки - 17,8Минтаевая икра - 28,4Минтай - 17,6Окунь - 19,9Сайра - 18,3Селедь - 17,5Скумбрия -23,4Судак - 21,3Треска - 17,8Треска - 26Хек - 18,5Черная зернистая икра - 28,6Щука - 21,3
Яйца:
Белок яйца вареный 1 шт - 3
Молочные продукты:
Брынза - 17,9Голландский сыр - 26Йогурт 1,5% - 5Кефир - 4,3Кефир жирный - 2,8Колбасный копченый сыр - 23Костромской сыр - 25,2Молоко 3,2% - 2,8Плавленые сыры - 22Сыры пониженной жирности - 25-30Творог нежирный - 18Творог полужирный - 16,7
Проведя сравнение видно, что по количеству белка растительная пища ничуть не уступает животной. Тут даже в 100 граммах немало протеина для роста мышц. Самая белковая растительная пища - это семена, орехи и бобовые. В сутки белковой пищи нужно совсем немного съедать. Что это за пища читайте по ссылке в начале статьи.
Отмечу, что многие считают мясо хорошим продуктом где много белка, но почитав о вреде мяса, становится ясно, что мясо не определяет хорошую продолжительность жизни и высокий уровень здоровья. Мясные продукты перенасыщены белком, который не подходит для дружественной микрофлоры кишечника.