Список белковых продуктов питания

Научные исследования последних лет вызвали много споров вокруг таких компонентов рациона питания, как белковые продукты. Ученые разделились на два конфронтационных лагеря. Представители первого считают, что человеку нужен «углеводный» обмен веществ, протеиновую пищу организм не усваивает, а все нужные аминокислоты человек может синтезировать прямо в организме. Представители второго, наоборот, утверждают, что отказ от белковой пищи чреват замедленным обменом веществ, отеками, мышечной дистрофией, «сердечными» проблемами, а также проблемами кровообращения и двигательной активности.

То, что белковая пища приносит пользу – это очевидно. Аминокислоты служат стройматериалом для мышц, кожи, соединительной ткани, а также для ногтей и волос. При этом излишки протеина или аминокислот в теле человека не откладываются и не хранятся. Вывод один – необходимо употребление продуктов, содержащих белок, для того, чтобы мышцы могли восстанавливаться, кожа оставаться подтянутой, а ногти и волосы расти. Если человек не доедает белка, организм берет необходимые аминокислоты из собственных тканей, при этом первыми страдают мышечные ткани.

О вреде белковой пищи тоже говорят много. На самом деле, вред приносят не продукты, где содержится много белка, а их неумеренное потребление. ВОЗ рекомендует употреблять 0, 5г чистого белка на 1кг веса. Не превышайте рекомендованные ВОЗ нормы, если только вы не занимаетесь какими-либо активными видами спорта.

Рассмотрим список белковой пищи

Продукты в списке располагаются по мере уменьшения уровня содержащегося в них белка, сверху вниз:

1. Не обработанное термически диетическое мясо – любые его нежирные сорта.
2. Рыбопродукты, не подвергшиеся термообработке, богаты белком примерно настолько же, что и мясо.
3. Молоко. Обязательно нужно учитывать, что молоко богато также углеводами и жирами, наиболее полезным является натуральное деревенское молоко (а не из пакетов), лучшим считается молоко коз.
4. Птичьи яйца, сырые. Только нужно быть осторожным, так как в плане безопасности лучше употреблять только яйца птицы, выращенной вами, другие могут стать переносчиками инфекционных болезней.
5. Самая белкосодержащая пища для мышц - творог, желательно, конечно же, натуральный, деревенский.
6. Вареное мясо тоже содержит огромное количество аминокислот. Самым подходящим является вареное куриное филе.
7. В хлебе тоже содержится белок, но есть одно НО: он довольно плохо усваивается. Мучные продукты обычно больше уходят в подкожный жир, чем в мышечные ткани.
8. В растительной пище содержание белка на порядок меньше, чем в продуктах животного происхождения. Самая белковая растительная пища — злаки и бобовые, в них содержание белка находится на уровне мяса.

Таблица содержания белка в продуктах.

В таблице, продукты размещены по категориям. В первой колонке обозначено количество белка в продуктах, во 2-ой- жира, а в третьей- Ккал продуктов.

Куриные яйца— продукт номер один для бодибилдера. Содержание белка в этих продуктах очень убедительно. Не считая того, яичный белок, считается безупречным по собственной структуре и усваеваемости.

Продукт Белки в продуктах г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Ккал на 100 г. Яйцо с желтком/без желтка 6/3,5 80/15

Вареное мясо. Мясо является главным источником белка животного происхождения. Исходя из пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, поскольку в таком виде в нем содержится больше нужных веществ и меньше вредных жиров. Средь бодибилдеров более популярны постная говядина и куриные грудки.

Куриные грудки богаты белком и вних практически не содержится вредных жиров. Это диетический продукт.

Говядина же соединяет в себе набор таких нужных компанентов, как железо и цинк,которые нужны не только лишь для организма в целом, но к тому же оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так нужного бодибилдеру и вобщем всем спортсменам.

Продукт Белки в продуктах г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Ккал на 100 г. Телятина 30,7 0,9 130 Кура 25,2 7,4 170 Индейка 25,3 10,4 197 Кролик 24,6 7,7 175 Говядина 28,6 6,2 170 Свинина 20 24,2 298 Баранина 22 17,2 243

Жареное мясо. Мясо, обычно,жарят в масле,что добавляет ему дополнительное количество калорий. Не считая того, в сковороде, к примеру, весь жир, который стекает из мяса,вновь кантактирует с ним, что не прекрасно исходя из убеждений диеты. Хорошее решение в этой ситуации - аэрогриль,где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в особый резервуар. Снова же, Ккал здесь может быть различной, в зависимость от того, каой метода жарки вы используете. Так же, содержание жиров в аналогичных продуктах и бифштексе может отличаться, зависимо от рецепта изготовления. В таблице указаны средние значения.

Продукт Белки в продуктах г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Ккал на 100 г. Говядина 28,8 16,8 254 Бифштекс 24,9 11 214 Бефстроганов 17,9 14,3 228 Печень говяжья 23,1 10,2 227 Кура 26,9 11 207 Индейка 26,2 13,6 226 Свинина 23,1 30,9 375

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредоносны. При всем этом, рыба содержит внутри себя достаточное количество белка и других нужных для организма веществ.

Продукт Белка в продуктах г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Ккал на 100 г. Горбуша 23,1 7,9 163 Камбала 17,9 3,4 104 Минтай 17,7 1 78 Окунь морской 20,1 3,7 111 Судак 21,4 1,4 98 Треска 18,1 0,7 79 Хек 18,5 2,3 95 Щука 21,4 1,4 98

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе, содержится большее количество протеина и практически не содержится жира. Морепродукты - хорошая пища для бодибилдера.

Продукт Белки г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Ккал на 100 г. Кальмар (филе) 19 2,1 76 Крабы 18,6 1,2 85 Креветки 18,1 1,1 83

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит внутри себя не так много жиров. Но снова же, все находится в зависимости от изготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, возрастет.

Продукт Белка в продуктах г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Ккал на 100 г. Камбала 18,6 8,5 166 Карп 18,9 11,2 191 Минтай 15,9 5,2 127 Окунь морской 21,1 9,8 187 Судак 17,9 5,3 138 Треска 15,8 5 123 Хек 16,3 6,5 135 Щука 17,8 5,9 138

Икра. Икра - продукт, из которого в последствии возникает новый живой организм. И, естественно, в ней собрано неограниченное количество не только лишь белка, да и всех других, важных компонентов.

Продукт Белки г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Ккал на 100 г. Икра красная 31,7 13,8 251 Икра черная 28,7 9,8 205 Икра минтаевая 28,4 1,8 131

Молочные продукты нежирные. Выбирая продукты из молока, следует направить внимание на % жирности. Мыслю, что излишние жиры нам ни к чему.

Продукт Белка в продуктах г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Колорийность на 100 г. Молоко обезжир. 3 0,05 31 Кефир обезжир. 4,3 1 49 Йогурт 1,5% жирности 5 1,5 51 Творог нежир. 18 0,6 88 Сыры: пониженной жир. 25-30 190-255

Молочные продукты средней жирности.

Продукт Белки г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Колорийность на 100 Молоко 3,2 % жирности 3 3,2 58 Кефир жир. 3 3,3 56 Творог полужирный 16,7 9 55 Сырники из нежир. творога 19,1 3,2 160 Сырники из полужир. творога 17,7 11,4 223 Запеканка из нежир. творога 17,7 4,3 171 Запеканка из полужир. творога 16,5 11,8 232

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

Продукт Белки в продуктах г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Колорийность на 100 Молоко 6% жир. 3 7 85 Сливки 10% жир. 3 10,1 119 Творог жир. 18% 14 18,2 231 Сырки и творож. массы 7,2 23,2 340 Сырки глаз. 8,5 27,9 408 Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7 8,5 141

Бобовые. Так именуемые, бобы, тоже достаточно нужный продукт, хотя бобовые и не содержат огромного количества белка. За то это белок растительный, который по собственной структуре отличается от животного и так же нам нужен.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Продукт Белки г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Ккал на 100 г. Фасоль 23 0,3 Горошек зеленый 22,5 0,2 Соя 40-50 (в зависимости от сорта) 6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) 147

Орехи. Орешки являются хорошим источником белка растительного происхождения, но довольно калорийны. По этому не нужно злоупотреблять орехами.

Продукт Белка в продуктах г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Ккал на 100 г. Миндаль 18,7 57,8 650 Кешью 25,3 53,7 634 Фундук 16,2 67 708 Грецкие орехи 15,7 62,1 701 Арахис 26,4 4,3 552 Фисташки 20,6 48,61 611 Каштаны жар. 3,3 2,3 183 Орехи кокосовые 3,5 33,6 381 Семена тыквы 24,6 46,1 581 Семена подсолнуха 23,1 49,6 611 Кедровые орехи 12,1 61,1 630

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них собственные достоинства. Крупы и каши - хороший источник углеводов, для обеспечения собственного организма энергией для построения и тренировок мускулов.

Продукт Белки г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Ккал на 100 г. Рисовая каша на воде,вязкая 1,5 0,1 78 Гречневая каша рассыпчатая 6 1,7 163 Гречневая каша на воде вязкая 3,3 3 90 Пшенная каша рассыпчатая 4,8 1,2 135 Пшенная каша на воде вязкая 3,1 0,8 90 Овсяная из ‘Геркулеса’ на воде вязкая 3 1,4 84 Перловая рассыпчатая каша 3,2 0,4 106 Овсяная на воде вязкая 3,1 1,8 88 Пшеничная каша на воде 3,3 0,3 92 Ячневая рассыпчатая каша 3,5 0,4 108 Ячневая вязкая каша 2,4 0,3 76 Ржаной хлеб 6,6 1,2 190

Овощи. С точки зрения содержания белка, естественно, овощи не могут похвалиться их наличием в подходящих объемах. За то это важнейший источник витаминов.

Продукт Белки в продуктах г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Ккал на 100 г. Горошек зел. 5,1 0,2 74 Капуста 1,9 0,1 28 Капуста цветная отвар. 0,1 0,3 27 Кабачки 0,8 1,9 41 Лук зеленый (перо) 1,4 — 20 Лук репчатый 1,5 — 42 Морковь 1,4 0,1 35 Огурцы 0,8 0,1 12 Перец слад. 1,4 — 27 Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) 1,6-3,8 0,4 17-50 Редис 1,3 0,1 22 Репа 1,6 — 28 Свекла отварная 1,9 — 50 Томаты 1,2 0,2 32

Фрукты. Фрукты, как и овощи, являются носителями витаминов.

Продукт Белки г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Ккал на 100 г. Абрикос 1 0,1 42 Алыча 0,3 — 28 Ананасы 0,5 0,2 50 Бананы 1,6 0,1 50 Вишня 0,8 0,5 53 Гранат 0,9 — 53 Груши 0,5 0,3 43 Персик 1 0,1 44 Сливы 0,9 — 44 Хурма 0,6 — 54 Черешня 1,2 0,4 51 Яблоко 0,5 0,4 46 Апельсин 0,9 0,2 40 Грейпфрут 1 0,2 36 Лимон 0,9 0,1 33 Мандарин 0,8 0,3 41 Брусника 0,8 0,5 44 Виноград 0,7 0,2 66 Клубника 0,9 0,4 35 Клюква 0,6 — 27 Крыжовник 0,8 0,2 44 Малина 0,9 0,3 43 Смородина красная 0,7 0,2 40 Смородина черная 1,1 0,2 39

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только лишь смачны, да и нужны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Продукт Белка в продуктах г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Ккал на 100 г. Белые свежие 3,8 1,8 24 Шампиньоны свежие 4,4 1,1 27

Мед. Мед - ценный продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в каком содержится практически вся таблица Менделеева.

Продукт Белки в продуктах г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Ккал на 100 г. Мед 0,8 0 314

Сыры.

Продукт Белки г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Ккал на 100 г. Сыр голландский 27 26,7 353 Сыр костромской 25,3 26,4 346 Сыр брынза 18 20,2 262 Сыр колбасный копченый 23,1 19,1 271 Сыр плавленный 22,3 21 343

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять много. Хоть в них не так много жиров, за то неограниченное количество углеводов.

Продукт Белки г. в 100 г. Жиры г. в 100 г. Ккал на 100 г. Кукурузная диетическая мука 7,3 1,6 331 Рисовая диетическая мука 7,5 0,7 372 Пшеничная мука в/с 10,4 1,2 335 Отруби пшеничные 15,2 3,9 192 Хлеб ржаной подовый 6,2 1,3 207 Хлеб пшеничный подовый 8,8 1,6 210 Лаваш 9,2 1,2 278 Хлеб белково отрубной 23,6 3,5 217 Батон обыкновенный 8,1 1 236 Батон с отрубями 9,3 2,9 274 Сайка обыкновенная 7,9 2,5 260 Бублик 9,1 1,2 285 Сушка обыкновенная 11 1,4 226 Соломка сладкая 9,8 6,1 374 Шарлотка 3,6 6,1 187 Ватрушка творожная 10,7 12,4 319 Пирог с повидлом 5,4 2,2 285 Пирог с мясом 13,3 7,6 285 Пончики 5,7 13,1 297 Чебуреки 9 13,6 265 Блинчики 5,2 3,2 187 Блинчики с творогом или сметаной 25,9 33,2 641 Оладьи 0,8 6,7 226 Тесто дрожжевое обыкновенное 6,9 2,4 245 Тесто дрожжевое сдобное 7,6 7,7 284 Тесто слоеное пресное 6,1 18,7 345 Макароны в/с 10,5 1,2 338 Макароны яичные 11,4 2,2 346 Печенье сахарное 7,6 11,9 436 Печенье сдобное 10,5 5,3 459 Галеты 9,3 10,3 416 Крекеры 9,3 14,2 440 Вафли с фруктовой начинкой 3,3 2,9 351 Пряники 4,9 2,9 351 Мука ржаная 10 1,85 296

Еще один момент - белковую пищу лучше употреблять вечером, так как она долго переваривается (более 4 часов) и необходима нашему организму для возмещения структур, распавшихся за день и нуждающихся в восстановлении. За ночь и следующее утро белки успевают расщепиться и дают полноценный стройматериал организму.

Белковая пища может сочетаться не со всеми продуктами. К примеру, не совместимы крахмальные овощи и мясо, или картофель с молочными продуктами. Что касается бобовых, то их вообще лучше ни с чем не мешать, кроме зелени, даже и с овощами. Пользы вы от этого не получите, а вот нагрузку своему кишечнику – очень запросто.